복근 강화와 유연성 향상을 위한 6가지 운동

복근은 탄력 있고 매끈한 몸매를 위해 살을 빼는 데 가장 집중되는 부위 중 하나이다. 복근을 강화하고 유연성 향상을 위한 운동을 알아보자. 

안타깝게도 복부는 체액이 저류되고 지방이 잘 축적되는 부위이기 때문에, 관리를 하는 것이 쉽지만은 않다.

필수 영양소가 풍부한 저칼로리 식품을 바탕으로 한 식단을 유지하는 것이 탄력 있는 복근을 만드는 데 가장 중요하다. 하지만 군살이 없고 탄력 있는 복부를 위해서는 모든 근육을 움직이는 운동을 해야 한다. 전신 운동은 몸매를 유지하기 위해 활성화되어야 하는 척추 및 기타 기관에도 도움이 된다.

복근 강화 및 유연성 향상을 위한 운동은 집에서도 할 수 있어 헬스장에 갈 시간이 없다는 핑계를 댈 수 없다는 점이 가장 좋다.

한번 알아보자!

1. 플랭크

플랭크는 거의 몸 전체의 근육을 운동할 수 있는 일반적인 운동이다.

균형을 유지하고 근육을 수축한 상태로 신체 저항력에 집중해야 한다는 점이 중요하다.

운동 방법

• 요가 매트에 엎드린 뒤, 팔로 몸을 들어올리고 발가락으로 지탱한다.
• 등을 곧게 편 뒤, 복근에 힘을 준다.
• 자세를 45-60초간 유지한 뒤, 휴식을 취한다.
• 3번 반복하고 천천히 횟수를 늘린다.

2. 엘보우 플랭크

엘보우 플랭크 는 앞서 말한 운동의 다른 형태로, 손바닥이 아니라 팔뚝으로 신체를 지탱하면 된다. 

운동 방법

• 팔뚝과 발가락으로 신체를 지탱한다.
• 엉덩이를 약간 올리고 등을 곧게 편다.
• 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해야 한다.
• 복근을 수축하고 60초간 자세를 유지한다.
• 3-5회 반복한다.

3. 나무 자세

이 운동은 집중력과 균형 감각을 훈련하는 동시에 복근을 단련할 수 있다. 

운동 방법

• 오른쪽 다리를 가슴까지 올리고 모든 체중을 왼쪽 다리에 실어준다.
• 발목을 잡고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 댄다.
• 복근을 수축하고 손바닥을 가슴 앞에서 마주한 뒤, 자세를 유지한다.
• 시선을 한곳에 고정할 수 있을 때까지, 손을 천천히 위로 올린다.
• 심호흡을 10회 실시한 뒤 휴식을 취한다. 그런 다음 반대편 다리로 반복한다.

참고 글 : 과학적으로 입증된 심호흡의 놀라운 이점 7가지

5. 유연성 향상에 좋은 골반 올리기

골반 올리기는 복근과 둔근에 탄력을 선사할 수 있는 건강한 운동법이다.

약간의 집중력과 몇 초간 자세를 유지할 인내심만 있으면 된다.

운동 방법

• 바닥에 누운 뒤, 무릎을 굽혀 손으로 발목을 잡는다.
• 숨을 들이쉬고, 골반을 위로 올린다.
• 발을 바닥에서 떼지 않은 상태로 복근에 힘을 주고 자세를 유지한다.
• 45초간 자세를 유지했다가 휴식을 취한 뒤, 5회 반복한다.

5. 불가사리 자세

처음에는 조금 지겨울 수 있지만, 연습을 하다 보면 점점 더 쉬워진다. 천천히 시작해서 속도를 조금씩 높이는 것이 좋다.

운동 방법

• 매트에 누워 팔과 다리를 천장 쪽으로 들어올린다.
• 불가사리처럼 팔과 다리를 바깥쪽으로 뻗으면서, 머리와 어깨를 들어올린다.
• 어깨와 머리를 조심스럽게 내리면서 처음의 자세로 돌아간다.
• 6-10회 반복한다.

참고 글 : 다이어트에 도움이 안 되는 5가지 운동

6. 무릎 당기기

배에 힘을 준 상태로 무릎을 가슴까지 올리면 복근을 탄탄하고 탄력있게 유지할 수 있다.

다리를 내리지 않고 균형을 유지할 수 있다면, 둔근도 함께 단련된다. 

운동 방법

• 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉는다.
• 무릎을 굽히고 가슴 쪽으로 들어올린다.
• 정강이를 바닥과 평행하게 유지한 뒤, 천천히 펴면서 숨을 들이쉰다.
• 등은 언제나 곧게 유지하고, 복근을 풀어주는 것에 집중한다.

균형 잡힌 식생활을 하면서 꾸준히 운동을 해야 효과를 얻을 수 있다!

부상을 방지하기 위해 자세를 변형하는 것도 좋다. 이 글에서 소개한 복근 강화 및 유연성 향상을 위한 운동을 오늘부터 시작해 보자!