채소 쿠스쿠스를 쉽게 만드는 레시피

채소 쿠스쿠스는 모든 식단에 필수적으로 포함해야 하는 음식이다. 채소 쿠스쿠스에 들어가는 재료가 최적의 신체 기능을 위한 필수 영양분을 제공할 수 있기 때문이다. 모두가 채소를 좋아하는 것은 아니지만, 오늘 소개하는 요리는 분명 입맛이 까다로운 사람조차 만족할 것이다. 그렇다면 지금부터 채소 쿠스쿠스를 만드는 방법을 자세히 살펴보자.

우선 건강한 식단이라면 균형이 잘 잡혀 있어야 하므로, 다양한 식품군이 있는지 확인해야 한다. 이러한 점에서 되도록 건강에 좋은 다양한 영양분을 얻을 수 있도록, 여러 식품을 골고루 섭취해야 한다.

채소 쿠스쿠스

레시피를 알아보기에 앞서 먼저 채소 쿠스쿠스의 영양상 특성에 대해 살펴보자. <International Journal of Epidemiology> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 채소는 장기적인 심혈관 문제의 위험을 줄일 수 있다.

그 외에도 단백질 성분인 참치가 들어간다. 참치는 양질의 단백질뿐 아니라 불포화 지방산인 오메가-3도 포함하고 있다. 이러한 영양분은 염증을 줄이는 것으로 보이므로, 많은 대사성 질환의 발병을 줄일 수 있다.

끝으로 피망의 비타민 C 함량을 중점적으로 알아둘 필요가 있다. 이러한 미량 영양분은 내인성 콜라겐 합성을 높이고, 산화를 조절하며, 면역 기능을 증진할 수 있다. <Nutrients> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 피망을 섭취하면 호흡기 감염성 질환의 지속 기간을 줄일 수 있다.

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심혈관 질환의 위험을 줄이고 항산화제의 이점을 누리려면 채소를 식단에 매일 포함해야 한다.

채소 쿠스쿠스를 만드는 데 필요한 재료

• 쿠스쿠스 1컵
• 중간 크기의 당근 2개
• 중간 크기의 양파 1개
• 중간 크기의 으깬 토마토 1개
• 참치 통조림 1개
• 올리브 오일
• 청피망 1개, 홍피망 1개
• 마늘
• 카레 가루와 추가하고 싶은 다른 향신료

채소 쿠스쿠스를 단계별로 만드는 방법

1. 가장 먼저 쿠스쿠스를 삶아야 한다. 냄비에 물을 넣고 끓이기만 하면 되므로, 실제로 매우 간단한 과정이다.
2. 물이 끓기 시작하면 소금 한 꼬집을 넣고 섞은 뒤 쿠스쿠스가 잠길 정도로 부어 주고 약 3~4분간 기다린다.
3. 그런 다음 채소를 볶아 준다. 마늘 껍질을 벗겨 얇게 썬 뒤 팬에 올리브 오일을 두르고 노르스름해질 때까지 마늘을 볶는다. 그런 다음 나머지 채소를 작게 썰어 팬에 넣는다. 양파와 소금을 약간 넣고 반투명해질 때까지 볶아 준다.
4. 양파는 질감이 부드러워질 때까지 중간 불에서 소금 한 꼬집을 넣고 익혀야 한다. 그런 다음 으깬 토마토를 넣고 요리에 양념을 하면 된다. 카레 가루와 오레가노는 쿠스쿠스에 훌륭한 향신료이다.
5. 채소를 중약불에서 약 7분 정도 볶고 나면 참치를 넣는다. 그럼 다음 맛이 잘 어우러지도록 불을 끄고 그대로 둔다. 끝으로 쿠스쿠스를 넣고 잘 저어 준다.

쿠스쿠스 없이도 채소를 먹을 수 있는 여러 방법

이러한 레시피를 시도해 보기로 마음을 먹었지만, 쿠스쿠스가 없을 수도 있다. 하지만 탄수화물의 주된 공급원으로 쌀이나 퀴노아와 같은 다른 곡물로 대체할 수 있으니, 크게 걱정하지 않아도 된다.

실제로 퀴노아는 섬유질 함량이 높아 훌륭한 식품이다.

쿠스쿠스는 여러 가공 과정을 거친 곡물이므로, 장내 수준에서 흡수가 빠르게 이루어져 혈당 수치가 갑자기 높아질 수 있다. 물론 채소와 함께 섭취하면 이러한 과정을 개선할 수 있지만, 더 좋은 방법도 있다.

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쿠스쿠스는 가공 과정을 거친 곡물이며, 집에 있는 다른 통곡물로 대체할 수 있다.

채소 쿠스쿠스는 건강한 요리이다

보다시피, 채소 쿠스쿠스는 간단하게 만들 수 있을 뿐 아니라 영양가도 높은 식품이다. 저녁에 만든 뒤 다음날 정오까지 냉장고에 두고 보관할 수 있다. 요리를 할 시간이 많지 않다면 도움이 될 만한 방법이다. 또한 영양분과 항산화제를 최적으로 섭취할 수 있다.

적절한 식단을 규칙적인 신체 활동으로 보완하는 것이 필수적이라는 점을 잊지 말자. 그렇지 않으면 신체가 제 기능을 하지 못한다. 또한 밤에 잠을 푹 자려면 각별한 주의를 기울이는 것도 중요하다.