탄력 밴드로 복근을 강화하자

탄력 밴드로 하는 운동은 복근을 탄탄하게 가꾸고자 하는 사람들에게 점점 더 인기를 얻고 있다. 탄력 밴드는 웨이트 대신 사용할 수 있으며, 운동의 난도를 높일 수 있다. 또한 코어를 포함한 모든 근육군을 단련하는 데 이상적이기도 하다.

탄력 밴드가 널리 사용되는 큰 이유는 부피를 많이 차지하는 비싼 운동 기구를 사용하지 않고도 집에서 운동을 할 수 있기 때문이다. 사실상 공간을 거의 차지하지 않는 밴드는 운동 강도를 조절할 수 있도록 탄성도가 다양한 제품으로 나와 있다. 그렇다면 실제로 운동 효과가 있을까?

<Journal of Physical Therapy Science> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 저항 밴드를 활용한 훈련은 균형 감각, 보행 기능, 유연성 개선에 도움이 된다. 또한 등척성 수축 운동보다 더 큰 신경근 피로를 유발한다. 지금부터 탄력 밴드로 복부 운동을 하는 방법을 살펴보자.

탄력 밴드로 하는 복부 운동 7가지

복근은 신체를 지탱하는 데 기본적인 역할을 하며, 내장을 그대로 유지하거나 배설 과정에 참여하기도 한다. 운동을 통해 복근을 강화하면 근지구력이 높아지고, 체형이 개선되며, 건강을 증진할 수 있다.

많은 복부 운동 루틴이 있지만, 많은 이는 실용성으로 뛰어난 저항 밴드 운동을 선택했다. 이러한 운동은 어디에서나 할 수 있으며, 특별한 장비가 필요하지도 않다. 탄력 밴드로 하는 복부 운동을 확인해 보고 복부를 강화해 보자.

데드 리프트

데드 리프트는 일반적으로 덤벨로 하는 운동이지만, 탄력 밴드를 사용해도 된다. <Plos One> 학술지에 게재된 논문에 따르면, 이러한 저항 운동은 근력을 높이고, 근육 손실을 회복하며, 체중을 감량하는 데 이상적이다.

주로 하체 근육을 단련하지만, 복부와 허리에도 도움이 된다. 데드 리프트에는 많은 변형법이 있지만, 그중에서도 다음과 같은 방법을 시도해 보자.

• 자리에 서서 발에 탄력 밴드를 감은 채 다리를 엉덩이 너비로 벌린다.
• 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 손가락이 바깥쪽을 향하도록 그립을 조절한다.
• 밴드를 원하는 만큼 팽팽하게 당긴다.
• 등이 아치 모양이 되도록, 허리와 무릎을 앞으로 구부린다. 그런 다음 가슴을 들고 곧게 편 상태에서 시선은 정면을 바라본다.
• 탄력 밴드를 팽팽하게 유지하면서 몸통을 들어 올린다. 자세를 반복하기 전에는 항상 밴드가 팽팽한 상태인지 확인하자.
• 10~12회씩 반복한다.

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저항 밴드를 활용한 데드 리프트는 하체와 복근에 훌륭하다.

한발로 하는 티로우 운동

• 자리에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌린다. 오른쪽 발에 탄력 밴드를 감은 뒤 왼손으로 반대쪽 끝을 잡는다.
• 체중을 오른쪽 다리로 이동한 후 엉덩이를 돌려 몸을 앞으로 숙이면서 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
• 탄력 밴드를 당겨 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 젖히고 가슴과 바닥이 평행을 이룰 때 옆구리에 바짝 붙인다.
• 팔을 쭉 뻗은 뒤 원래 자세로 돌아온다. 한쪽 팔마다 10~12회씩 반복한다.

바닥에 누워서 하는 레그 레이즈

이 운동은 장비를 사용하지 않으면 간단하게 할 수 있지만, 저항 밴드를 추가하면 난도가 높아진다. 원으로 된 밴드를 사용하거나 일자로 된 밴드를 묶어서 사용할 수 있다.

• 바닥에 등을 대고 누워 탄력 밴드로 발목을 감아 준다.
• 바닥에 손을 대고 다리를 똑바로 유지해야 한다. 그런 다음 한쪽 다리를 90도로 곧게 들어 올린다. 이때 반대쪽 다리로는 바닥을 눌러야 한다.
• 다리를 바꿔서 동작을 반복한다. 한쪽 다리만 먼저 하거나 시저스 레그 레이즈처럼 번갈아 가면서 해도 된다.

탄력 밴드로 하는 브리지

브리지는 복부 강화를 위해 탄력 밴드로 할 수 있는 또 다른 운동이다. <Brazil Journal of Physical Therapy> 학술지에서 보고한 연구에서는 이 운동이 몸통에 안정감을 제공하는 코어 근육을 강화하는 데 이상적인 방법이라는 의견에 동의한다.

• 바닥에 등을 대고 누워 발바닥이 바닥에 닿도록 다리를 구부린다.
• 탄력 밴드로 무릎 바로 밑 부분을 감아 준다.
• 상체에 힘을 빼고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린다.
• 엉덩이를 수축한 상태로 몇 초간 자세를 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 내린다.
• 이 동작은 12~15회씩 반복하면 된다.

브리지의 난도를 더 높이고 싶다면 탄력 반대를 골반에 감아 밴드를 손에 쥔 채 바닥에 붙인 상태에서 동작을 해 보자.

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 유산소 지구력을 높일 수 있어, 많은 사람이 선택하는 복근 운동이다. 동작을 빠르게 하는 것이 아니라 탄력 밴드로 운동을 하는 기술에 집중해야 한다.이 운동을 하려면 자신에게 맞는 길이의 원형 또는 양쪽 끝을 묶은 일자형 밴드가 필요하다.

• 이 운동은 플랭크 자세에서 시작한다. 고무 밴드가 신발 밑창을 둘러싸도록 발을 감아 준다.
• 이제 복근을 수축하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤 원래 자세로 돌아온다.
• 다리를 바꿔 가면서 10~12회씩 쉬지 않고 동작을 반복한다.

탄력 밴드를 활용한 바이시클 동작

바이시클은 탄력 밴드를 활용한 복근 운동 루틴에 꼭 포함해야 하는 운동 중 하나다. 이 운동을 하면 복사근을 강화하고, 안정성을 개선하며, 체지방 감량을 촉진할 수 있다.

• 먼저 탄력 밴드를 무릎 바로 위쪽에 있는 허벅지에 감은 채 바닥에 등을 대고 눕는다.
• 양손으로 목 뒤쪽을 감싼 뒤 무릎을 90도로 구부리면서 코어 근육을 수축한다.
• 그 자세에서 어깨를 바닥에서 들어 올린 뒤 왼쪽 다리를 뻗으면서 오른쪽 팔꿈치를 구부린 왼쪽 무릎 쪽으로 돌린다. 자세를 바꿔 이번에는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 돌려 보자.
• 이 운동은 자리에 서서 할 수도 있다. 탄력 밴드를 같은 방식으로 감아 준 뒤 한쪽 무릎을 구부리기만 하면 된다. 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 돌려 보자.

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운동의 저항을 높이려면 탄력이 높은 밴드를 사용하자.

탄력 밴드로 하는 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 복근 강화를 위한 루틴의 필수 운동이다. 일반적으로는 공이나 덤벨을 사용하지만, 탄력 밴드로도 저항성을 높일 수 있다.

• 이 운동은 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 바닥에 딱 붙인 상태에서 시작해야 한다.
• 탄력 밴드로 허벅지를 감아 준 뒤 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 아니면 밴드를 발 밑에 두고 동작을 해도 된다. 이 경우, 밴드가 미끄러지지 않도록 발을 제대로 붙이고 있어야 한다.
• 이제 탄력 밴드를 당기면서 오른쪽으로 몸을 돌린다. 이렇게 하면 복사근을 단련할 수 있다.
• 왼쪽으로도 동작을 반복한 후 12~15회씩 수행한다.

자기 능력을 염두에 두자

운동을 할 때는 부상을 방지하고자 자기 능력을 고려하는 것이 중요하다. 운동을 끝까지 효과적으로 마치는 것을 목표로 해야 한다.

되도록 밴드를 사용하지 않고도 동작을 쉽고 부드럽게 할 수 있어야 한다. 여기에서 탄력 밴드는 난도를 높이는 추가적인 도구에 불과하다. 기본 동작을 제대로 하지 못한다면 난도를 높일 준비가 될 때까지 세트나 반복 횟수를 늘리는 것이 가장 좋다.

탄력 밴드 운동에 관해 잊지 말아야 할 점

탄력 밴드로 운동을 할 때는 밴드의 탄성이 결정적인 요인이다. 따라서 더 부드러운 밴드나 지름이 넓은 밴드로 시작하면서 난도를 조금씩 늘리는 것이 좋다.

밴드가 가볍고 사용하기 쉽다고 해서 부상의 위험이 아예 없는 것은 아니다. 실제로 탄성이 지나치면 다칠 수도 있다. 잘 알겠지만, 근육 긴장은 신중하게 평가해야 하는 부분이다.