운동선수를 위한 고단백 레시피 3가지

babel · 6월 5, 2023
특히 운동선수를 위한 몇 가지 간단한 고단백 레시피로 운동 후 좋은 회복을 달성하는 방법을 공유하겠다.

이번 글에서는 운동선수를 위한 고단백 레시피 3가지를 준비했다. 고단백은 운동선수에게 가장 중요한 영양소로 격렬한 운동 후 근육 회복에 필요한 요구 사항을 충족한다. 단백질을 보충하지 않으면 부상 위험이 중기적으로 증가할 수 있다.

그러나 온종일 필요한 단백질을 충족하기는 항상 쉽지 않다. 이번 글에서 소개할 레시피를 참고하여 식단에 이 필수 영양소의 존재를 증가한다.

이런 식으로 몸이 최상의 상태를 유지하게 할 수 있다. 필요하다면 항상 단백질 보충제를 사용할 수도 있다.

운동선수를 위한 고단백 레시피

1. 퀴노아와 치킨 샐러드

퀴노아는 단백질 외에도 상당한 양의 섬유질을 제공하여 장 기능을 지원한다. 운동선수에게 불편할 수 있는 변비의 위험을 줄이고 건강한 장내 세균총을 유지하도록 보장한다. 장내 세균총은 소화 과정의 효율성 측면의 핵심이다.

운동선수를 위한 고단백 레시피 퀴노아
퀴노아 샐러드는 준비하기 쉽고 영양학적으로 우수하다.

재료

이 맛있는 요리를 준비하는 데 필요한 재료는 다음과 같다.

  • 퀴노아 1컵
  • 플레인 요거트 3/4컵
  • 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
  • 아보카도 1개
  • 라임 1개 분량의 즙
  • 치폴레 칠리 피망 1개
  • 얇게 썬 익힌 닭고기 2컵
  • 물기를 뺀 검은콩 1병
  • 냉동 옥수수 알갱이 2컵
  • 방울토마토 2컵
  • 얇게 썬 쪽파 두 개
  • 아기 시금치 4컵
  • 호박씨 4큰술

준비 방법

  1. 냄비에 퀴노아, 물과 약간의 소금을 넣고 끓인다.
  2. 퀴노아가 액체를 흡수하고 부드러워질 때까지 중불로 약 12분 정도 조리한다.
  3. 퀴노아를 5분 더 두었다가 포크로 저어준다.
  4. 그런 다음 요거트, 오일, 아보카도, 라임즙, 피망, 약간의 소금을 부드러워질 때까지 섞는다.
  5. 드레싱을 4개의 그릇에 나누어 담고 익힌 닭고기와 콩, 퀴노아, 옥수수, 토마토, 파, 시금치, 호박씨는 다른 그릇에 담는다.
  6. 먹기 전에 드레싱을 추가한다.

2. 운동선수를 위한 고단백 레시피: 송아지 스튜

송아지 고기는 생물학적 가치가 높은 단백질을 제공한다. 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 그 중 류신은 근육 비대와 같은 신진대사의 단백 동화 경로를 활성화하는 능력이 있다고 ‘Nature’ 저널에 발표된 연구 결과에서 발표했다.

재료

이 경우 다음 재료가 필요하다.

  • 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
  • 조림용 송아지 고기 700g(25oz)
  • 다진 큰 노란 양파 1개
  • 다진 큰 당근 2개
  • 맛볼 소금
  • 껍질을 벗기고 네모로 자른 고구마 1/2킬로(1.1lb)
  • 얇게 썬 셀러리 줄기 2개
  • 다진 마늘 3쪽
  • 토마토 농축액 2테이블스푼
  • 말린 타임 2티스푼
  • 후추 1/2티스푼
  • 레드 칠리 플레이크 1/2 티스푼
  • 흑맥주 1 1/2컵
  • 육수 2컵
  • 소맥 1컵
  • 우스터셔 소스 1테이블스푼

준비 방법

  1. 큰 냄비에 기름을 데운다.
  2. 그런 다음 고기 조각을 넣고 잘 익을 때까지 볶는다.
  3. 고기가 갈색으로 변하면 따로 보관하자.
  4. 온도를 낮추고 양파, 당근, 소금을 냄비에 넣고 6분간 끓인다.
  5. 그런 다음 칠리를 추가한다.
  6. 1분 후, 맥주를 붓고 끓을 때까지 약 3분 동안 요리한다.
  7. 고기, 고구마, 토마토, 소맥과 소스를 육수에 추가한다.
  8. 펄펄 끓을 때까지 기다렸다가 불을 줄인다.
  9. 소맥이 뭉근해질 때까지 약 35분간 익힌다.
운동선수를 위한 고단백 레시피 송아지 스튜
찐 고기는 맛이 좋을 뿐만 아니라 생물학적 가치가 높은 충분한 양의 단백질을 제공한다.

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3. 고구마를 곁들인 구운 연어

연어는 오메가3 지방산 공급원이다. ;Mar Drugs’ 저널에 발표된 연구에 따르면 지방산은 근육의 이화 작용을 줄이고 고강도 노력 후 회복을 개선하는 데 도움이 된다.

재료

이 레시피에는 다음 재료가 필요다.

  • 연어 허릿살 4조각
  • 고구마 300g(10.5oz)
  • 올리브 오일 30mL

준비 방법

  1. 고구마를 알루미늄 호일로 싸서 섭씨 180도로 예열한 오븐에서 25분 동안 굽는다.
  2. 그릇에 후추 5g과 프로방스 허브 5g을 섞은 기름을 준비한다.
  3. 익힌 고구마를 먹기 좋게 썰자.
  4. 고구마를 허브 기름에 담근다.
  5. 연어 허릿살을 고구마 위에 올린 다음 오븐에서 15분 더 구우면 끝다.

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운동선수를 위한 고단백 레시피 준비

운동선수를 위한 고단백 레시피를 준비하는 것은 생각보다 쉽다. 신선한 천연 재료는 고함량의 필수 영양소를 제공하여 신체의 적절한 기능을 보장하는 데 도움이 된다.

마지막으로, 식단에서 이러한 영양소의 존재를 증가하기 위해 단백질 보충제도 사용할 수 있다. 그러나 이런 종류의 제품을 먹기 전에 영양사와 상담하는 것이 좋다.

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