아연 결핍증의 증상과 아연 섭취를 늘리는 방법

생명 유지에 필수적인 미량 영양분은 신체의 많은 대사 기능과 생리 기능에 참여하는 화합물이다. 세포 내에서 두 번째로 풍부한 아연도 그중 한 성분이다. 세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 세계 인구의 3분의 1이 아연 결핍증을 앓고 있다. 그렇다면 아연 결핍증의 증상은 무엇일까?

아연의 기능이 다양하다는 것은 아연 결핍의 증상과 징후가 사람마다 다르다는 뜻이다. 탈모와 같은 가벼운 증상부터 인지 장애, 태아 성장 지연과 같은 심각한 문제에 이르기까지 여러 증상이 나타날 수 있다.

아연을 보충하려면 식습관에 변화를 줘야 한다. 지금부터 아연 결핍을 확인하는 방법과 체내 수치를 회복하기 위해 섭취해야 할 식품에 관해 알아보자.

아연이란?

아연은 건강 유지에 꼭 필요한 필수 미네랄이다. 양과 관련하여 철분 다음으로 두 번째로 중요한 미량 원소이며, 95%가 세포 내부에서 발견된다. 신체 조직 중 아연 함량이 가장 높은 부위는 뼈와 근육이다.

체내 아연은 면역계가 박테리아와 바이러스를 퇴치하도록 도움을 주는 역할을 한다.

아연의 기능

여러 전문가들은 건강을 유지하려면 아연을 섭취하는 것이 중요하다고 거듭 강조한다. 아연의 주기능은 다음과 같다.

• 면역계를 자극한다. 아연은 바이러스와 결합하여 바이러스가 세포에 들어가거나 복제하지 못하도록 한다. 또한 상처 치유와 조직 회복을 촉진한다.
• 생화학적 반응을 촉진한다. 아연은 많은 대사 반응을 유도하며, 200개 이상의 효소에 대한 보조 인자다.
• 성장과 발달을 촉진한다. 임신 중에 일어나는 세포 분열에는 아연이 필요하다. 하지만 전 세계 임산부의 80% 이상이 아연 권장량을 충족하지 못하는 것으로 추정된다.

임신 중 태아가 발달하려면 적절한 양의 아연이 필요하다.

아연 결핍증의 증상

아연 결핍증의 증상은 다양한 강도로 나타날 수 있다. 예를 들어 세포의 아연 수치가 상당히 낮으면 신체가 새로운 세포를 생성하여 조직을 대체하지 못한다.

아연 결핍증의 가벼운 증상은 다음과 같다.

• 구내염
• 설사
• 손톱 변형
• 식욕 감퇴
• 피부 발진
• 둔해진 미각과 후각
• 남성의 성욕 저하
• 잘 낫지 않는 상처

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한편 아연 결핍증의 심각한 증상은 다음과 같다.

• 약해진 면역력으로 인한 잦은 감염
• 낮은 테스토스테론 수치로 인한 남성의 생식샘 기능 저하증
• 아동 청소년의 성장 저하
• 심각한 피부 병변
• 인지 장애

아연 결핍증의 위험 요인

오랫동안 채식이나 제한적인 식단을 유지하면 아연 결핍증의 위험이 더 클 수 있다. 채소는 일부 미네랄의 흡수를 방해하는 물질을 포함하고 있으므로, 채식 식단을 따르고 있다면 일반 사람보다 아연 섭취량을 50% 이상 늘리는 것이 좋다.

한편 모유로만 영양을 섭취하는 6개월 이상의 아기도 결핍증의 위험이 있지만, 아연 강화 분유나 고기를 먹이면 문제를 예방할 수 있다.

알코올은 신체에 흡수되는 아연의 양을 줄이고 소변을 통한 배출량을 늘릴 수 있으므로, 알코올 의존증이 있다면 아연 결핍증에 주의해야 한다.

끝으로 체중 감량 목적의 위장관 수술이나 궤양성 대장염과 같은 소화 장애도 아연 결핍증의 위험을 높일 수 있다.

아연 결핍증을 진단하는 방법

혈액 검사만으로 아연 결핍증을 정확하게 진단할 수 있는 것은 아니다. 증상은 문제를 파악하는 데 도움이 되지만, 확실한 진단을 위해서는 검사가 필요하다.

아연 결핍증을 진단하려면 혈장, 소변, 모발 등의 아연 수치를 확인해야 한다. 만약 아연 수치가 현저하게 낮다면 장 흡수 장애와 같은 다른 질환이 있는 것일 수도 있다.

아연 결핍증의 치료법

아연 결핍증의 원인을 파악하고 나면 식습관의 변화가 보충제 섭취가 권장될 수 있다. 아연 결핍증을 치료하는 몇 가지 방법은 다음과 같다.

식습관 변화

식품을 통한 아연 섭취량이 적으면 세포 내 아연 수치를 높이는 데 도움이 되는 식품을 섭취해야 한다. 아연 함량이 가장 높은 식품은 동물성 식품이다.

일반 식단을 유지하는 사람을 위한 아연의 주된 공급원은 다음과 같다.

• 가금류: 100g당 1.8~3mg
• 붉은 소고기: 100g당 3~4.7mg
• 내장: 100g당 4~6mg
• 생선: 해산물은 0.5~5.2mg의 아연을 제공한다.
• 굴: 85g당 33mg의 아연을 포함한 생굴은 동물성 식품 중 아연의 주된 공급원이다.
• 게: 익은 게는 134g당 10mg의 아연을 제공한다.
• 바닷가재: 100g당 3.53mg

다른 식품보다 아연 함량이 낮기는 하지만, 달걀과 유제품도 아연 섭취량을 늘리는 데 어느 정도 도움이 된다.

한편 채식주의자라면 식단에 특히 신경을 써야 한다. 일부 연구진들을 통해 콩류와 씨앗류가 피트산을 제공한다는 사실이 밝혀졌다. 피트산은 인을 저장하고 아연을 다른 미네랄과 함께 포착하여 장에서 사용되지 못하도록 한다.

한편 고섬유 식단도 아연 이용률을 줄일 수 있으니, 섬유질 섭취량이 많은 편이라면 아연 보충제를 먹는 것이 좋다.

생체 활용도가 100%가 아닌 식물 공급원으로는 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 견과류, 야생 벼, 통곡물, 밀 배아, 씨앗류, 캐슈너트가 있다. 콩의 피트산 함량을 줄이고 싶다면 물에 불리거나 새싹을 섭취하는 것이 좋다.

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채식 식단을 따르고 있다면 식이 섬유가 장내 아연 이용률을 줄인다는 점을 알고 있어야 한다.

아연 보충제

아연 결핍증이 심한 편이라면 아연 성분이 단독으로 포함되어 있거나 다른 미네랄이나 비타민과 함께 들어간 보충제 섭취가 필요할 수 있다. 또한 일일 권장량의 2~4배가 넘는 아연을 섭취해야 한다.

성인의 하루 최대 섭취량은 40mg이며, 영유아는 4mg이다. 단, 최대 섭취량을 초과하면 신장, 간, 위장에 문제가 생길 수 있으니 조심해야 한다.

아연은 관절염 치료제, 이뇨제, 항생제와 상호 작용을 할 수 있다는 점에 유의해야 한다.

아연 결핍증의 대처 방법

아연 결핍증으로 의심된다면 가장 먼저 병원에 방문해야 한다. 특히 며칠 전부터 어지럼증, 메스꺼움, 두통 증세가 있다면 의사에게 진찰을 받는 것이 중요하다.

만약 임신 중이라면 전문가에게 이 사실을 꼭 알려야 한다. 아연이 태아에게 꼭 필요한 성분이라는 점을 잊지 말자.

탈모, 더딘 치유 속도, 피부 발진, 구강 궤양과 같은 증상은 아연 결핍증의 경고 신호일 수 있다. 만약 아연 결핍증으로 진단을 받으면 육류, 내장, 생선, 갑각류, 가금류와 같이 아연 함량이 높은 동물성 식품 섭취량을 늘려야 한다.